Aj vy ste už oprášili svoje bežecké tenisky a športové oblečenie? Potom by ste mali vedieť, že súčasťou aktívneho životného štýlu je aj správny prísun energie a tekutín. Aj tu však platia základné pravidlá, a tie by ste mali poznať. Viete, v čom nájdete povolený doping?
Voda
Pri športe sa naše zásoby vody v tele míňajú rýchlejšie, než pri bežnom dennom stereotype. Oveľa viac sa potíme, voda sa z nás „vyparuje“ aj zvýšeným dýchaním. Smäd je síce najznámejším ukazovateľom spotreby tekutín, no nemali by sme sa na neho spoliehať úplne. Rovnovážny stav objemu vody v tele dosiahneme vtedy, keď je príjem vody primeraný jej stratám, a tá závisí od stravy a nášho životného štýlu. Do celkového denného príjmu vody prispievajú ako potraviny, tak aj nápoje, pričom 70 – 80 % tvoria nápoje a približne 20 – 30 % iné potraviny.
Pitná voda, minerálne a pramenité vody sú významným zdrojom tekutín a minerálnych látok a mali by tvoriť základ pitného režimu. Mnohé nealkoholické nápoje ako ovocné šťavy, ovocné a sladené nápoje, káva alebo čaj však tiež obsahujú vysoký podiel vody (85-100%) a majú tak nezanedbateľný význam z hľadiska denného príjmu tekutín. Rozmanitosť nápojov, ich druhy a príchute sú rovnako dôležité ako pestrosť stravy vo výžive. Preto ak vás čaká dlhší, namáhavejší pretek alebo cvičenie v horúčavách, je vhodné kombinovať vodu s inými zdrojmi energie a elektrolytov.
Športové nápoje
Športové nápoje sú postavené na princípe TPE, čiže tekutiny, palivo (zvyčajne sacharidy) a elektrolyty (najmä sodík, vápnik, draslík, horčík a chloridy). Sú navrhnuté tak, aby zvýšili úroveň vstrebávania tekutín počas cvičenia a aby doplnili aktívnym ľuďom látky potrebné na udržanie a zvýšenie výkonu. Športové nápoje svojim obsahom môžu nahradiť tekutiny a elektrolyty stratené potením vo vhodnom pomere a zvýšiť tak účinnosť vstrebávania. Koncentrácia draslíka, vápnika a horčíka v športových nápojoch sa viac menej zhoduje s typickými koncentráciami solí v pote, a preto ich dokáže dostatočne nahradiť, respektíve doplniť. Zároveň týmto spôsobom znižujú riziko dehydratácie. Ak chcete zo seba počas dlhšieho tréningu alebo pretekov vyťažiť maximum, najlepšie je prijímať tekutiny s obsahom sacharidov (20-60g na hodinu tréningu) a elektrolytov v malých množstvách každých 10 až 20 minút.
Energetické nápoje
Kritizované, ale medzi športovcami obľúbené. Všimli ste si, že ich nájdete takmer vo všetkých fitkách či na športových podujatiach? Má to svoje opodstatnenie. Tieto nápoje poskytujú zdroj energie vo forme kofeínu, látok na glukózovej báze, taurínu a vitamínov, čím vás nabudia na zvýšený fyzický výkon. Na výkony mnohých ľudí má pozitívny vplyv už 75 až 100 miligramov kofeínu. Takýto obsah nájdete v jednej plechovke energetického nápoja, čo je pre porovnanie jedna šálka kávy alebo dva čierne čaje. „Kofeín nie je len stimulátor, ale aj účinný spaľovač tukov, čo je dôvod, prečo sa mieša takmer do všetkých predtréningových prípravkov, a teda aj dôvod, prečo je napríklad aj vaša obľúbená káva pred cvičením viac ako dobrý nápad,“ hovorí Maroš Krivosudský, tréner a spoluzakľadateľ portálu ceztrenera.sk. V ponuke sú dnes rôzne druhy, či príchute energetických nápojov, s kalóriami či úplne bez obsahu kalórií.
Jeden tip navyše: Strava
Stravovanie patrí jednoznačne k športu a správna voľba potravín, to je prísun energie a výživy. „Počas vytrvalostných dlhších tréningov alebo pretekov sa snažte konzumovať jednoduché, ľahko stráviteľné sacharidy vo forme nápojov alebo gélov. Je vhodné vyhnúť sa konzumácii veľkých dávok vlákniny, proteínov a tukov, aby ste predišli žalúdočnej nevoľnosti a podráždeniu. Nemusí to platiť vždy, počúvajte svoje telo a zistíte, ktoré zdroje energie sú pre vás najlepšie,“ odporúča Maroš Krivosudský. Energetické zásoby si po športovom výkone doplníte pomocou ľahko stráviteľných sacharidov, svalové tkanivo zase zregenerujete príjmom proteínov. Čo to znamená v praxi? Odborníci odporúčajú športový nápoj, čokoládové mlieko alebo obyčajnú žemľu s džemom. 🙂
