Nielen odborníci, ale aj triezvy rozum vedia svoje: Kto to so zdravým životným štýlom myslí vážne, mal by si na sladkostiach pochutnávať len príležitostne. Ale akonáhle je treba odoprieť si niečo obľúbené, obyčajne sa nám roztrasú kolená a dáme sa na ústup. Dezerty, zákusky, koláče, čokoláda, musí to všetko naozaj zmiznúť? Nie tak úplne.
Striktný zákaz totiž často nemá trvalejší účinok a nakoniec môže pôsobiť kontraproduktívne. Aby bola zmena trvalá, mala by byť príjemná, alebo aspoň znesiteľná. Ako však docieliť, aby sme mali naše chute pod kontrolou? A ak už po sladkostiach zatúžime, ktoré z nich si môžeme dopriať bez pocitu viny?
Pri jedle sa rozum a emócie často veľmi rozchádzajú. Hoci vieme, čo je zdravé, niekedy je nemožné odolať chutiam, ktoré v nás vyvolávajú príjemné pocity. Občas totiž nechceme zahnať hlad, ale napr. úzkosť, smútok či stres spojené s poklesom serotonínu – hormónu šťastia. Presne v tomto momente začneme túžiť po sladkostiach. Podobnú vzpruhu by nám poskytla aj krátka prechádzka, pohyb alebo odpočinok, nie vždy však na to máme dosť času a pokoja.
Cukor funguje spoľahlivo, ľudské telo naň reaguje veľmi rýchlo. Je to energia, ktorá okamžite prúdi do krvi, no organizmus ju od určitej chvíle nedokáže vstrebať. Ak túto energiu nespálite, napr. pri športe, veľmi rýchlo opadne a premení sa na podkožný tuk. Rafinovaný cukor je navyše potravina zbavená dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré si telo musí vziať z vlastných zásob, aby ju dokázalo spracovať.
Intenzívna chuť napr. na čokoládu môže byť podľa vedcov signálom nedostatku medi, horčíka, železa a chrómu. Všetky tieto látky sa našťastie dajú zdravo doplniť. Najlepšie urobíte, ak sa spoľahnete na prírodu – prvou voľbou by malo byť ovocie a zelenina. Ovocie je prirodzene sladké, v primeranom množstve vás uspokojí bez negatívnych účinkov. Nemôžete si pomôcť a potrebujete si dopriať nejakú maškrtu? Skúste sa riadiť týmito tipmi:
Na zložení a veľkosti záleží
Vyberte si sladkosť, ktorá má na obale uvedené nutričné zloženie, inak nebudete mať prehľad o počte kalórií a živín, ktoré za deň skonzumujete. V cukrárni medzi veterníkmi a parížskou tortou sa k týmto informáciám človek väčšinou neprebojuje. Prijatá energia z vybranej sladkosti by nemala prekročiť 10 % vášho denného energetického príjmu.
Čítajte aj zloženie: oplatí sa kontrolovať množstvo cukru, druh a množstvo pridaného tuku a tiež obsah vlákniny. Rozhodujúcim faktorom by mala byť gramáž – zamerajte sa na malé porcie. Vďaka tomu bude vylúčené, aby ste naraz zdolali celé rodinné balenie keksíkov.
Vo dvojici to lepšie spaľuje
Prijateľným riešením je menšia sladkosť s nižšou energetickou hodnotou (zhruba do 400 kJ na porciu) doplnená bielkovinou, napr. mliečnym výrobkom. Tie pomáhajú predĺžiť pocit nasýtenia, zvyšujú špecificko – dynamický efekt stravy (energia vynaložená na trávenie, vstrebávanie a transport živín) a zároveň znižujú glykemický index celého pokrmu. Ten dokáže efektívne znížiť napríklad aj citrónová šťava. Výborným doplnkom bude mätový alebo zelený čaj zlepšujúci trávenie a vďaka tekutinám sa rýchlejšie dostaví pocit plného žalúdku.
Pomaly ďalej zájdeš
Jednoduché sacharidy (cukry) sa oplatí vymeniť za zložené sacharidy a konzumovať ich hlavne ráno alebo dopoludnia, aby ich telo ešte stihlo spáliť. Pri výbere dajte radšej prednosť produktu s obilninami, ako napr. sušienky BeBe Dobré ráno. Majú vysoký obsah pomaly stráviteľného škrobu (SDS), čo sú pozvoľna uvoľňované sacharidy. Ich konzumácia zvyšuje koncentráciu glukózy v krvi po jedle v menšej miere, než je to v prípade výrobkov s nízkym obsahom pomaly stráviteľného škrobu. Takže vám vlna energie vydrží dlhší čas. Skombinujte ich s mliečnym výrobkom, vďaka bielkovinám budete sýti o niečo dlhšie a oddialite tým ďalší nástup hladu.
Zásady, ktoré vám pomôžu nájsť v jedle optimálnu rovnováhu:
Jedzte pravidelne a bez pocitu hladu
Pokiaľ celý deň takmer nejete, organizmus je vyhladnutý a večer vám to dá poriadne najavo. Po príchode domov sa neudržíte a zjete čokoľvek, čo vám príde pod ruku. Jedzte pravidelne každé 3 až 4 hodiny, nevynechávajte žiadne jedlo a chute na sladké samy zmiznú. Bude vám stačiť bežná večera, po ktorej už žiaden dezert potrebovať nebudete.
Vyrovnajte hladinu glukózy
Pravidelný režim vás dostane do formy, ale dôležité je aj správne zloženie pokrmov. Mali by ste sa vyhnúť hlavne potravinám s vysokým glykemickým indexom, po ktorých je hladinu cukru v krvi ako na hojdačke – čoskoro po zjedení vám totiž opäť vyhladne. Medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom patria napríklad hranolky, biele pečivo a sladké limonády.
Sacharidy nie sú jedy!
Ak ich vynecháte úplne, urobíte chybu. Telu bude energia zo sacharidov citeľne chýbať a bude sa ich dožadovať práve v podobe chutí na sladké. Život je aj o príjemných zážitkoch, niekedy je treba popustiť uzdu a vypočuť svoje chuťové bunky. Občas si niečo doprajte a v pokoji si to vychutnajte, napríklad pár štvorčekov kvalitnej čokolády. V menšom množstve a bez výčitiek.
Informačný servis
