V našom seriáli ste sa už zoznámili so základnými pravidlami chudnutia a dozvedeli ste sa, čo všetko je potrebné urobiť, aby ste mohli začať so zhadzovaním nadbytočných kilogamov.
Teraz sa „prenesieme“ viac do praxe a pozrieme sa, ako by mal vyzerať správne zostavený jedálny lístok a aká by mala byť zvolená jeho kalorická hodnota. Pretože chudnúť neznamená hladovať! Práve naopak. Preberieme tiež zásadné chyby, ktorých sa často dopúšťame, keď sa snažíme chudnúť, a dozviete sa, ako by mal vyzerať taký redukčný jedálniček. Rád a odporúčaní ohľadom výživy a najrôznejších redukčných diét je naozaj nespočetné množstvo.
Snáď každý týždeň sa na nás z médií valia stále nové a bezkonkurenčné diéty, prinášajúce okamžité výsledky, reklamy na zázračné tabletky, po ktorých zaručene schudnete bez úsilia a námahy. Je jasné, že takéto zázraky neexistujú, a ostáva nám teda len jediné, a to uvedomiť si zodpovednosť voči sebe samotnej, dodržiavať vopred určený poriadok a poctivo plniť diétne
zásady.
1. OČISTA ORGANIZMU
Prvým krokom, ak začnete akokoľvek upravovať svoj jedálniček zdravším a nízkokalorickejším smerom, by mala byť očista organizmu, teda zbavenie tela nahromadených toxínov. Počas takejto očisty by malo naše telo dostávať len tú najkvalitnejšiu stravu (to znamená nijako chemicky upravenú, bez konzervačných látok), a to pravidelne a v dostatočnom množstve. Tiež je veľmi dôležitý správny prísun tekutín v objeme 2 až 3 litrov za deň – ideálna je čistá neperlivá voda a bylinné nesladené čaje. Len čo sa telo prečistí, začne sa zbavovať ľahšie tukov, v ktorých sa okrem iného hromadia aj toxické látky.
Výživová poradkyňa Andrea Kollárová zo Sveta zdravia k tomu dodáva: „Dnes je takmer každý organizmus znečistený v dôsledku prijímania stravy s obsahom chemických látok (konzervantov, stabilizátorov, farbív, sladidiel, emulgátorov) a vplyvom znečistenia životného prostredia (exhaláty, odpady priemyselnej výroby a iné). Miera znečistenia nášho organizmu je závislá aj na individuálnom prístupe človeka k svojmu zdraviu. Napriek tomu, že nevieme výskyt chemických látok v strave a v prostredí celkovo ovplyvniť, môžeme náš organizmus pred nimi viacerými spôsobmi ochrániť. Jedným zo spôsobov je zaradiť do svojej stravy väčšie množstvo probiotických aj prebiotických baktérií, ktoré sa starajú o správnu mikrobiálnu flóru v našich črevách a tým podporujú imunitný systém tela. Ďalšou z možností je odstránenie už nahromadených nečistôt (toxínov a splodín) vhodnou formou detoxikácie. Správna detoxikačná kúra by mala zabezpečiť odplavenie škodlivých látok z tela a obnoviť rovnováhu organizmu. Nech si už zvolíte akúkoľvek formu detoxikácie, musíte vždy dodržiavať jednu hlavnú zásadu a tou je pitný režim. Jedine vodou je možné detoxikáciou
uvoľnené škodlivé látky z tela vyplaviť von.“
2. SPRÁVNY ENERGETICKÝ PRÍJEM
Ďalším dôležitým krokom je stanovenie správneho energetického príjmu, pri ktorom budete chudnúť. Náš organizmus spotrebováva energiu nielen počas fyzickej aktivity, ale aj v pokojnom, oddychovom stave. Táto energia je dôležitá pre zabezpečenie základných životných funkcií – tzv. bazálny metabolizmus. Jeho rýchlosť je veľmi individuálna a je ovplyvnená množstvom faktorov, ako sú napr. genetika, výška, vek, pohlavie, množstvo aktívnej svalovej hmoty a počet predchádzajúcich diét. Preto napr. odporúčaný kalorický príjem pre vašu kamarátku podobného typu postavy nemusí byť tým správnym príjmom súčasne aj pre vás – každé telo funguje inak.
Hodnota bazálneho metabolizmu sa len u máloktorej ženy pohybuje pod 5 000 kJ/deň, pričom väčšina propagovaných redukčných diét má ešte nižšiu energetickú hodnotu a sú teda pre naše zdravie absolútne nevhodné. Ak totiž organizmus dostane menej energie, než je jeho základná potreba, naučí sa „šetriť“, prepne na úspornejší režim a vo výsledku spaľuje za pokojných podmienok ešte menej energie. To vedie k tomu, že za nejakú dobu ani takýto nízky energetický príjem nezaručí chudnutie. Navyše stratené kilá z komerčných diét sú väčšinou tvorené svalovou hmotou a vodou, teda po ukončení takejto diéty a návratu k pôvodnému stravovaniu idú kilogramy zase rýchlo hore. A svaly nahrádza tuk. Vo výsledku je potom v tele väčšie zastúpenie tukového tkaniva ako na začiatku diéty, hovoríme teda o tzv. jojo-efekte.
Nutričná poradkyňa Andrea Kollárová zo Sveta zdravia dopĺňa: „V praxi sa stretávam s tým, že klienti majú veľmi nesprávne nastavený stravovací režim v snahe čo najviac a čo najrýchlejšie schudnúť. Výrazne znížia svoj energetický príjem, a to hneď dvomi spôsobmi: vynechajú jedno alebo viac z hlavných jedál a pri zvyšných zredukujú ešte veľkosť porcie. V prvej fáze sa organizmus začne prispôsobovať znižovaním bazálneho metabolizmu a tým zníži rýchlosť spaľovania. V druhej fáze v dôsledku nedostatku živín a vody dochádza k bunkovej podvýžive, na ktorú bunka reaguje ukladaním energie v podobe tukových zásob. Bunkovú nedostatočnosť výživy a vody môžeme na sebe pociťovať vo forme príznakov ako častá únava, vypadávanie vlasov, lámanie nechtov, zhoršený stav pokožky, znížená imunita a celková fyzická nepohoda. V konečnom dôsledku týmto stravovacím režimom nedochádza k redukcii hmotnosti, ale naopak k bunkovej podvýžive, ktorá vedie k priberaniu.“
3. ZISTITE SI SVOJ BAZÁLNY METABOLIZMUS
Aby chudnutie viedlo naozaj k úbytku tuku, je nutné deficit energie dosiahnuť len miernym znížením energetického príjmu a zamerať sa tiež na zvýšenie výdaja energie pohybom.
Dôležité je poznať hodnotu svojho bazálneho metabolizmu. Existuje rad bioimpedančných prístrojov, ktoré dokážu zistiť metabolizmus v stave pokoja. Ak nemáte takú možnosť, pomôže Harris-Benedictovho rovnica. Orientačný vzorec pre ženy je:
BM [kcal] = 655 + (9,6 × H) + (1,8 × V) – (4,7 × R)
pozn. H = hmotnosť v kg, V = výška v cm, R = vek v rokoch.
Prepočet kilokalórií (kcal) na kilojouly (kJ) je × 4,2.
Čiže napríklad bazálny metabolizmus 40-ročnej, 165 cm vysokej ženy
s hmotnosťou 65 kg je približne:
BM (kcal) = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 40)
655 + 624 + 297 – 188 = 1 388 kcal, t. j. 5 829 kJ
Tento vzorec však nedokáže zohľadniť genetiku, ani množstvo svalov a tuku či ničivé následky predchádzajúcich diét. Svoj približný celkový denný energetický výdaj zistíte, ak k hodnote bazálneho metabolizmu pripočítate energiu vynaloženú fyzickými aktivitami počas dňa (podľa tabuliek). Druhým krokom bude výpočet vášho energetického príjmu. „Pri sledovaní príjmu energie z potravy je výrazným pomocníkom zapisovanie si všetkých skonzumovaných jedál, ale aj maličkostí, ktoré počas dňa zjeme. Ľudia si totiž často myslia, že jedlá, ktoré skonzumujú, nie sú vo veľkých množstvách, no zabúdajú na to, že aj zmrzlina, pár chrumiek, hryz z keksíka majú takisto určitú energetickú hodnotu, ktorá sa do daného dňa započítava a niekedy sa výraznou mierou podieľa na dennom energetickom príjme, aj napriek tomu, že sme to považovali len za maličkosť,“ upozorňuje poradkyňa A Kollárová.
Buďte trpezliví a pri chudnutí sa zbytočne neponáhľajte!
Matematiky bolo už síce dosť, ale ešte posledná dôležitá vec. Optimálne tempo chudnutia je 0,5 – 1 kg týždenne. Ak teda bude váš energetický deficit (rozdiel medzi príjmom a výdajom) 2 000 kJ za deň, schudnete za týždeň 0,5 kg tuku, pri energetickom deficite 4 000 kJ za deň budete za týždeň o 1 kg tuku ľahšie.
Nesnažte sa chudnúť rýchlejšie a nebuďte na seba príliš tvrdá v zmene stravovacích návykov. Na postupné zmeny si zvyknete rýchlejšie a budú mať dlhodobejší účinok.
Naučiť sa pravidelnosti v strave, zmeniť skladbu jedálnička a životný štýl je dlhá cesta. Každá malá zmena k lepšiemu sa počíta, a čím menšia a postupnejšia je, tým bude vytúžený výsledok trvalejší. Nechcite teda naraz všetko obrátiť zo dňa
na deň a buďte trpezlivá.
4. PESTROSŤ V JEDÁLNIČKU
Dbajte na pestrosť v jedálničku, akákoľvek jednostrannosť alebo úzka zameranosť v zložení jedálnička vedie k nedostatočnému prísunu potrebných živín. Jedlo by vás malo tiež tešiť a lákať, čo jednostranný jedálny lístok ťažko môže zabezpečiť. Problémom môže byť aj úplné vynechanie niektorej zo základných potravinových skupín, najčastejšie obilnín, cestovín, ryže a pečiva. Vynechaním týchto potravín totiž výrazne znížime príjem sacharidov, vlákniny a niektorých vitamínov. Ďalšou chybou býva striktné vyradenie všetkých potravín s obsahom tuku. Pritom veľa potravín s vyšším obsahom tuku je dôležitým zdrojom bielkovín – mäso, mliečne výrobky, vajcia. Dostatočné množstvo bielkovín v strave je pri redukcii obzvlášť dôležité. Ak ich má naše telo nedostatok, začne využívať vlastné bielkoviny, teda svaly.
5. PRAVIDELNOSŤ VO VÝŽIVE
Strážte si rovnomerné rozloženie energie počas celého dňa. Nezáleží len na tom, čo jete, ale aj na tom, ako často a kedy sa stravujete. Pri redukčných diétach je najdôležitejší pravidelný prísun energie v malých dávkach. Ak je časová doba medzi jednotlivými jedlami príliš dlhá (napríklad keď vynecháte raňajky), ukladá sa z nasledujúceho pokrmu väčší objem energie, než keď sa stravujete pravidelne. Preto začnite jesť 5 × denne a zaraďujte desiatu aj olovrant s
intervalom medzi jedlami cca 2,5-3 hodiny.
Nabudúce si ukážeme ako zostaviť správny jedálniček.
Chcete svoj jedálniček na mieru pripravený na základe vášho typu metabolizmu? Bližšie info nájdete na www.svet-zdravia.sk.
Pokračovanie o týždeň.
