Nepodceňujte jedlo, ktoré si dáte pred pohybovou aktivitou. To správne „palivo“ vám totiž môže pomôcť predviesť ten najlepší výkon.
Máte radi ranné cvičenie, ale raňajky pred tým naozaj nemusíte? Neustále zabúdate poobede zjesť niečo malé, aj keď idete večer behať? Dobrý tréning však vyžaduje správne jesť, v správny čas.
Prečo by ste mali jesť pred cvičením?
Ľudia radi prirovnávajú svoje telo k motoru v aute, takže sa na celú túto problematiku pozrime z tohto uhla. Ak ste práve vyrazili na výlet autom, tak je vhodné, aby ste mali plnú nádrž. Možno ste natankovali pred pár dňami a stále máte nejaké palivo v nádrži – ale ak ste múdri, doplníte ho pred jazdou, aby ste neriskovali, že sa vám palivo minie. A rovnako je to aj s motorom vášho tela. Ak ráno plávate, je možné, že si myslíte, že ešte máte dosť „paliva v nádrži“ od včerajšej večere. Môžete mať – ale asi by ste radšej mali „doplniť nádrž“, než sa vyberiete k bazénu.
Čo by ste mali jesť pred cvičením?
Niektoré sacharidy sú dôležité pre motor vášho tela, takže jedlo pred tréningom by malo byť bohaté na sacharidy. Trochu bielkovín je tiež dobrých. Tie trošku spomalia trávenie. Dosť na to, aby sa sacharidy dostali pomaly postupne do krvného obehu. Na druhej strane, nemali by ste jesť veľa tuku pred tým, než idete cvičiť. Tuk spomaľuje trávenie a vy sa budete cítiť nepríjemne plní. Jedlá s vysokým obsahom vlákniny si odložte na neskôr, pretože aj tie potrebujú viac času, kým sa dostanú cez celý tráviaci systém.
Pokiaľ ide o konkrétne jedlá, ktoré jete, nie sú tu žiadne striktné pravidlá. Smoothie s ovocím, mliekom a proteínovým práškom funguje dobre, ak budete cvičiť v relatívne krátkom čase po jedle; morčací sendvič s miskou polievky na obed budú dobre stráviteľné, ak sa chystáte ísť behať popoludní. Ak trénujete ráno, ale nemáte radi raňajkové jedlá, zjedzte čokoľvek vás láka. Väčšina ľudí nevidí nič zlé na jedení misky cereálií na večeru, tak prečo by malo byť zlé zjesť zvyšok na raňajky?
Prečítajte si aj: Štyri typy pohybu, ktoré nesmú chýbať v našom živote
Kedy jesť pred cvičením?
Sú určité pravidlá týkajúce sa časovania jedla, ale v skutočnosti, je dobré riadiť sa podľa seba a svojho pocitu. Niektorí ľudia môžu jesť tesne pred tréningom, zatiaľ čo ostatní majú radšej prázdnejší žalúdok. Vo všeobecnosti možno povedať, že čím dlhšie jedlo pred cvičením trávite, tým väčšie a ťažšie môže byť.
Ak sa chystáte cvičiť do hodiny od jedla, tak najlepšie je malé polotuhé alebo tekuté jedlo, ktoré sa vám zo žalúdka dostane pomerne rýchlo. Smoothie, napríklad, je ľahký a jednoducho sa trávi. Ak sa chystáte cvičiť popoludní, pravidelné, dobre vyvážené jedlo na obed vás zasýti. Ak máte naplánované náročné cvičenie pred večerou, budete potrebovať ľahký olovrant – nízkotučný jogurt s ovocím by mohol stačiť.
Prečítajte si aj: Máme pre vás tip, ako na krásne lítka
Koľko jesť pred cvičením?
Niektorí športovci chceli vedieť, čo by mali jesť pred tréningom – a pokyny sú veľmi špecifické. Väčšine ľudí stačí použiť metódu „pokusu a omylu“, kým prídu na to, ktorý stravovací plán na nich funguje.
Pre tých z vás, ktorí chcú vedieť podrobnosti, tu sú: športovcom sa odporúča jesť 1 až 4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti jednu až štyri hodiny pred cvičením. Záleží na tom, ako dlho po jedle budete vykonávať cvičenie. Čím dlhšie budete musieť jedlo tráviť, tým viac môžete pred cvičením jesť.
– 1 hodina na trávenie pred cvičením = 1 gram sacharidov na 1 kilogram telesnej váhy
– 2 hodiny na trávenie pred cvičením = 2 gramy sacharidov na 1 kilogram telesnej váhy
– 3 hodiny na trávenie pred cvičením = 3 gramy sacharidov na 1 kilogram telesnej váhy
– 4 hodiny na trávenie pred cvičením = 4 gramy sacharidov na 1 kilogram telesnej váhy
Nejedzte viac ako spálite
Jedna poznámka na záver. Ak vaše tréningy nie sú nijako náročné alebo dlhé, táto rada sa na vás nebude vzťahovať. Nie každý potrebuje „natankovať“ pred cvičením. Ak váš tréning pozostáva z 30 minútovej svižnej chôdze ráno, je to skvelý režim, ale nie až tak intenzívny, aby ste potrebovali „doplniť nádrž“ pred tým, ako vyjdete von.
