Pre mnoho ľudí je nedostatok spánku bohužiaľ bežným stavom. Niekto sa nervuje pre nával práce v zamestnaní, iný vedie veľmi aktívny spoločenský a osobný život, mamičky si nedostatok spánku užívajú s bábätkom. A keď sa konečne nával práce zvládne, rušná aktivita vás omrzí a bábätko sa naučí spať viac hodín v kuse, človek by si rád pospal a dohnal stratené. Lenže nie vždy sa darí navrátiť k ľahkému zaspávaniu a hlbokému spánku, na aký sme boli kedysi zvyknutí. Z príjemného a hlbokého spočinutia sa spánok premieňa na jeden veľký problém – problém je zaspať, problém je prebudiť sa, spánok je povrchný a trhaný, prebudenie v noci bežná vec…
Napriek tomu však nie je dobré hneď ponáhľať sa k lekárovi a chcieť po ňom prášky na spanie. Okrem rôznych byliniek môžete vyskúšať niektoré potraviny. Akokoľvek platí odporúčanie lekárov nejesť tri hodiny pred spaním, sú tiež potraviny, ktoré spánok uľahčujú. Takže spánok a jedlo nemusia ísť vždy proti sebe. Necháme teda bokom obvyklé varovania pred kávou a silným čajom v popoludňajších a podvečerných hodinách, nebudeme vysvetľovať, prečo nie ťažké jedlá na noc a zameriame sa na potraviny, ktoré je naopak vhodné v tomto čase konzumovať.
Tou rozhodujúcou látkou ovplyvňujúcou ľudský spánok je hormón melatonín, ktorý si telo vie vyrobiť. Avšak na chemickú syntézu tohto hormónu je nevyhnutná celkom určitá aminokyselina – tryptofán, ktorú organizmus vyprodukovať nevie. Ide o jednu zo vzácnejších esenciálnych kyselín, ktorú musí telo získavať zo stravy. Pokiaľ váš jedálniček obsahuje tryptofánu málo, produkcia melatonínu je obmedzená – napokon, rovnako tak aj produkcia serotonínu, známeho ako hormón šťastia. Melatonín aj serotonín sú derivátmi tryptofánu. K nevyspaniu sa pridruží zlá nálada a poruchy látkovej výmeny. Tryptofán robí telu dobre aj v iných ohľadoch, my však zostaneme pri spánku. Tiež melatonín sa vyskytuje v niektorých potravinách, avšak vplyvom žalúdočných štiav a pôsobením pankreasu sa môže čiastočne štiepiť a svoje priaznivé účinky stratiť.
Tryptofán by sme našli v kešu orieškoch, v teľacom, jahňacom, morčacom a kuracom mäse, v mlieku, pečive a syroch, v banánoch, slnečnicových a tekvicových semienkach, v ovsených vločkách, reďkovkách, špenáte a fazuliach. Avšak, poďme sa na niektoré potravinové zdroje tryptofánu pozrieť bližšie.
7 potravín pre dobrý spánok:
1. Oriešky kešu
Výborný zdroj zvýšenia hladiny melatonínu v krvi. Sú vynikajúcim zdrojom nielen melatonínu, ale aj Omega 3, vitamínu B1 a B2, mangánu a biotínu. A ako super bonus – kešu sú extrémne bohaté na horčík, viac ho majú iba slnečnicové semienka. Odporúčaná denná dávka orieškov je asi 30 gramov. Experimenty na potkanoch, ktoré vykonávala Texaská univerzita, ukázali, že zvieratá, ktoré jedli kešu aj iné orechy, mali vyššiu hladinu melatonínu v krvi. Vedci majú za to, že získané dáta sú platné aj pre ľudí. Dodajme, že odporučiť môžeme všetky známe druhy orechov, ktoré patria k najcennejším plodom rastlinnej ríše.
2. Tekvicové semienka
100 g semien obsahuje až 600 g tryptofánu. Obsahujú veľa zinku, sú vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B – obsahujú všetky okrem vitamínu B12 – a to vrátane B17, ktorému je pripočítaný protinádorový efekt. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E, mangánu, horčíka, fosforu, medi a železa. Z aminokyselín neobsahujú iba tryptofán, ale aj ďalšie esenciálne kyseliny a komplex Omega3-Omega 6. Dôležitý je obsah fytosterolov, znižujúcich LDL cholesterol. Obmedzujú zápaly, pôsobia protiparaziticky a chránia pred obličkovými kameňmi. Obsahujú hojnosť veľmi hodnotné bielkoviny – v 100 g až 30 g. Je to naozajstná superpotravina. Odporúčaná dávka je asi 30-40g semienok denne
3. Mrkva
Povedané presnejšie – alfa karotén, ktorý obsahuje. Pensylvánska univerzita vo svojej štúdii zistila, že nedostatok alfa-karoténu v strave vedie k problémom so zaspávaním. Jedzte mrkva pravidelne, v akejkoľvek úprave, s výnimkou mrkvy varené. Okrem alfa karoténu obsahuje mrkva ďalšie prvky, ktoré zlepšujú spánok: draslík a vitamín B6. Navyše obsahuje sodík, vápnik, horčík, selén, železo, fosfor, síru a kremík, vitamíny A (beta karotén), C, D, E, G a K, a kyselinu listovú. Vysoký je obsah pektínu. Mrkva má množstvo preventívnych aj liečebných účinkov.
4. Losos, treska
100 g tresky obsahuje potrebnú dennú dávku vitamínu B12 pre zdravý spánok. Na porovnanie, v 100 g lososa je až 236 percent odporúčanej dennej dávky. Ryby sú užitočné nielen na spánok. Srdce, zrak, kĺby, mozog, zdravá hladina cholesterolu a úroveň krvného tlaku – to všetko podporujú tučné ryby, presnejšie Omega 3, vitamín D, selén, vitamíny B3 a B6 a draslík, ktoré obsahujú.
5. Paradajky, pomaranče, grapefruity
Obsahujú antioxidant lykopén, ktorý však okrem svojej antioxidačnej funkcie výrazne zlepšuje kvalitu spánku. Zníženie oxidačného stresu spomaľuje rozvoj aterosklerózy a taktiež poskytuje ochranu DNA, ktorá môže zabrániť onkogenéze. Konzumácia potravín obsahujúcich lykopén vedie k významnému zníženiu ukazovateľov oxidačného stresu u ľudí. Je zvláštne, že na rozdiel od väčšiny potravín, ktorých výživová hodnota varením klesá, pri tepelnom spracovaní paradajok dochádza skôr k zvýšeniu množstva obsiahnutého lykopénu. Po dvoch minútach varenia alebo pečenia paradajok sa množstvo lykopénu v nich zvýši o jednu tretinu. Čerstvé paradajky obsahujú až 50 mg lykopénu na kilogram, v paradajkovej šťave a kečupe je ho až 140 mg, v paradajkovej paste – až 1500 mg. Lykopén je lepšie absorbovaný s rastlinným olejom, pretože je to látka rozpustná v tukoch.
6. Kokosový olej a mlieko
Tieto potraviny sú na tomto zozname kvôli svojmu obsahu kyseliny laurovej. Aj ona ovplyvňuje spánok, ktorý je jej vplyvom hlbší a pokojnejší. Kokosový olej tiež obsahuje užitočné antioxidanty – fenolové zlúčeniny.
7. Avokádo, špenát
Ak máte veľmi výrazné a intenzívne sny, ktoré vám bránia dostatočne sa vyspať, zaraďte veľa potravín bohatých na horčík. Výživový špecialista D. James tvrdí, že horčík robí sny menej živými. Na horčík sú bohaté už spomínané kešu oriešky, slnečnicové semená, avokádo, zelenina a špenát. Ak naopak po farbistých snoch túžite, jedzte syr (bohatý na opioidné peptidy), tuniaka a banány (bohaté na vitamín B6)
Dôležitá poznámka: Podľa údajov University v Pensylvánii spánok zhoršujú nízkokalorické diéty s minimálnym množstvom sacharidov. Nič nepreháňajte a dbajte na vyváženosť príjmu bielkovín, tukov a sacharidov. Je tiež dôležité dodržiavať správny pitný režim (30 ml na 1 kg hmotnosti denne) a nechodiť spať hladní, pretože hladina cukru v krvi potom významne klesá a nezažmúrite oko. V noci samozrejme nejedzte. Všetko má mať svoju mieru.
V žiadnom prípade sa neoplatí spánok zanedbávať. Je to hlavný zdroj energie a základ zdravého životného štýlu. Čítate dobre, naozaj spánok, nie telocvičňa a trenažéry. Spánok je dôležitý pre dobrú pohodu aj reguláciu chuti do jedla. Počas pokojného hlbokého spánku sa normalizuje činnosť všetkých vnútorných orgánov a systémov, uvoľňujú sa svaly, nervový systém odpočíva, mozog zvláda spracovávať informácie nahromadené počas dňa a vy ráno vyzeráte dobre a ste jednoducho v pohode.
Zdroj: www.prokondici.cz
