Trávite väčšinu času zavreté medzi štyrmi stenami? S dlhým sedením potom prichádzajú bolesti chrbta. Poradíme vám preto niekoľko jednoduchých a účinných cvikov, ktoré môžete rýchlo praktizovať priamo v kancelárii alebo doma a zbaviť sa tak bolesti či dokonca jej predchádzať!
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, koľko času z dňa strávite pohybom? Medzi odborníkmi sa udomácnil výraz, ktorý o nás hovorí ako o „indoorovej“ generácii. Anglické slovo „indoor“ môžeme preložiť ako vnútorný alebo domáci. Pojem „indoorová generácia“ teda charakterizuje každého, kto trávi väčšinu času v uzavretých priestoroch. Matematika v tomto prípade je veľmi jednoduchá. Počítajte s nami – ideálne osem hodín prespíme, ďalších osem strávime v práci sedením pred počítačom, ktorý spravidla zapíname aj po príchode domov. V priemere tri hodiny strávime presunmi v aute či iných dopravných prostriedkoch. Na pohybové aktivity či pobyt v prírode teda zostáva len chabá šestina dňa.
Sedavý spôsob života sa, žiaľ, negatívne podpisuje na zdraví. V súčasnosti trpí chronickými bolesťami chrbta každý piaty Slovák. „Dlhé sedenie má mnoho negatívnych účinkov na svaly, kĺby a krvný obeh. Najviac pri ňom trpí chrbtica, ktorá je stavaná na pohyb a nie na dlhodobú strnulosť. Najčastejšou príčinou bolestí chrbta býva zlé držanie tela pri sedení,“ varuje MUDr. Robert Rapčan, odborník na chronické bolesti chrbta z kliniky EuroPainClinics.
Aké sú riziká dlhého sedenia pred počítačom?
Väčšinu času dňa trávime sedením pred počítačom v práci či doma. Pri sedení dochádza k ohnutiu chrbtice dopredu, pretože sa snažíme čo najbližšie priblížiť tvárou k monitoru. Najviac tak trpí krčná a drieková chrbtica. Na nesprávne sedenie poriadne dopláca aj hrudná chrbtica. Aby toho nebolo málo, pri práci s počítačom dostávajú zabrať i zápästia a prsty. Väčšina ľudí sa nesprávne domnieva, že ťažkosti s chrbtom automaticky zmiznú kúpou drahej kancelárskej stoličky, špeciálnej klávesnice či myši. No nie vždy tomu je tak. Prinášame vám preto prehľad tých najpraktickejších cvikov, ktoré vám od bolestí chrbta uľavia, alebo vám pomôžu im predchádzať. Ak sa nimi budete riadiť, vaše telo sa vám poďakuje.
Prečítajte si aj: Jóga – zdravá chrbtica
Kancelárske cviky na chrbát
1. Krčná chrbtica
Usaďte sa rovno, pohodlne, s uvoľnenými ramenami pozdĺž tela. Hlavu ukloňte do strany, tak aby ucho smerovalo k ramenu. Počas tohto cvičenia sa nezabúdajte dívať pred seba. Na druhej strane krku zatiaľ začnete pociťovať ľahký ťah. Nadýchnite sa, zadržte dych tak na 10 sekúnd a s výdychom nechajte hlavu ešte viac padnúť k ramenu. Teraz sami pocítite, ako sa vám krčné svaly pekne uvoľňujú. V tejto pozícii hlavy sa ešte raz pomaly nadýchnite a pomaly vydýchnite. Celé toto cvičenie opakujte minimálne 3-krát na pravú a 3-krát na ľavú stranu.
Ďalším podobným cvikom na krčnú chrbticu je taký, počas ktorého je hlava uklonená k ramenu nie rovno, ale smeruje šikmo vpred. V tejto polohe môžete zas cítiť jemný ťah od miesta medzi lopatkami. Nadýchnite sa, zadržte dych tak na 10 sekúnd a s výdychom nechajte hlavu ešte viac padnúť šikmo dolu k ramenu. V tejto pozícii hlavy sa ešte raz pomaly nadýchnite a pomaly vydýchnite. Celé toto cvičenie opakujte minimálne 3-krát na pravú a 3-krát na ľavú stranu.
Tretím cvikom na krk a hlavu je pohyb, kedy hlavu jemne a pomaly otáčame z pravej na ľavú stranu. Východisková pozícia hlavy je rovno, priamo s pohľadom vpred. V tejto polohe sa nadýchnite a s výdychom ju otočte na stranu, akoby ste sa chceli pozrieť, čo sa deje nad rameno. Vráťte hlavu na stred a to isté zopakujte do opačnej strany. Cvičenie by sa malo zopakovať minimálne 3-krát.
Krčnú chrbticu si môžete precvičiť aj tak, že ruky spojíte na zátylku a budete tlačiť hlavu proti dlaniam. Podržte takto minimálne 5 sekúnd a uvoľnite. Tento cvik opakujte 5-7-krát.
2. Hrudná chrbtica
Počas zdĺhavej práce pred počítačom účinne pomôže jednoduchý cvik na hrudnú chrbticu. Seďte tak, aby bol chrbát a stehná v priamom uhle. Vystrite sa a zhlboka sa nadýchnite. S nádychom pritlačte lopatky smerom k sebe a vydržte so zatajeným dychom aspoň päť sekúnd. Potom s výdychom uvoľnite. Tento cvik vám odporúčame opakovať tak 5 až 7-krát.
Vyskúšať môžete aj cvik, pri ktorom sa stojí. Dajte sa čelom k stene a vystrite obidve ruky pred seba a nad hlavu. Oprite dlane o stenu a s každým výdychom jemne zatlačte ramená proti stene tak, aby ste cítili pretiahnutie chrbta v oblasti hrudnej chrbtice. Zostaňte takto niekoľko sekúnd a potom uvoľnite. Cvik zopakujte minimálne 5-krát.
Ktoré choroby najviac trápia vašu chrbticu?
3. Drieková chrbtica
Driekovú chrbticu ponaťahujte tak, že sa postavíte nohami na šírku ramien, päty dáte dovnútra, špičky von a dlane zapriete o kríže. S nádychom sa mierne zakloňte a polohu poriadne predýchajte dokým je to príjemné. Potom sa vráťte späť do pôvodného postoja.
4. Ramená, zápästia a prsty
Ruky spustite voľne vedľa seba a krúžte ramenami 5-krát smerom dopredu a dozadu. Tento cvik zopakujte aspoň 5-krát. Pri práci s počítačom nám zvyknú tuhnúť prsty i zápästia. Najjednoduchším cvikom je obyčajné krúženie dlaní smerom dnu a von. Rovnako účinné je aj krúženie predlaktiami. Príjemný pozitívny efekt má aj cvik, pri ktorom treba ruky natiahnuť pred seba, pritlačiť prsty k sebe (nie celé dlane), zatlačiť a 5 sekúnd vydržať. Potom uvoľniť a opakovať cca 5-krát.
Efektívnym riešením, ako si kompletne ponaťahovať ramená je cvik, pri ktorom zdvihnete natiahnuté ruky nad hlavu, ohnete zápästia tak, aby dlane smerovali k stropu a prsty smerom von. Takto zafixované ramená pomaly spúšťate dole až na úroveň pliec. Mali by ste cítiť silný ťah po celej dĺžke ramien.
Ako správne sedieť pred počítačom?
Predchádzajte bolestiam chrbta aj tak, že sa naučíte pred počítačom správne sedieť. Najideálnejšia a zároveň najzdravšia pozícia je taká, v ktorej sa o operadlo stoličky dotýka vaša bedrová chrbtica. Krk držte vzpriamene a nenakláňajte sa príliš blízko k monitoru počítača. V tom vám pomôže i správne nastavenie vzdialenosti hlavy od monitoru, ktorá by nemala byť väčšia ako 70 centimetrov, no ani menšia ako 40 centimetrov. Nohy majte kolmo k zemi, nekrčte ich a ani si ich nevykladajte na podstavec stoličky. Preložené nohy deformujú chrbticu a ich krčenie zas bráni prúdeniu krvi do nôh.
Zdroj: EuroPainClinics
