Čo jesť, aby sme ulahodili najdôležitejšiemu orgánu v našom tele? Ako by mala vyzerať vaša strava pre zdravé srdce, čítajte tu.
Často čítame o stravovaní, ktoré prospieva srdcu. Toto spojenie je trochu zavádzajúce, keďže naznačuje, že takéto stravovanie sa nejakým zásadným spôsobom líši od bežného zdravého stravovania. Pravda je však taká, že zdravé stravovanie a strava prospievajúca srdcu je jedno a to isté. V strave podporujúcej zdravé fungovanie srdca by mali byť zastúpené zdravé bielkoviny, množstvo ovocia a zeleniny, adekvátne množstvo vlákniny, malé množstvo cukru a soli a nasýtených tukov.
Bielkoviny s nízkym obsahom tuku nasýtia a poskytnú telu materiál potrebný na stavbu dôležitých bielkovín v tele. Zároveň udržujú celkové množstvo tuku a nasýtených tukov v tele v rovnováhe. Správne zvolené sacharidy dodajú organizmu potrebnú energiu, ako aj štedrú porciu vitamínov, minerálov a vlákniny. Konzumácia malého množstva dobrých tukov zase zabezpečí príjem esenciálnych mastných kyselín. Kombinácia všetkých týchto potravín potom vytvára vyváženú chutnú stravu, ktorá zasýti.
Úloha bielkovín
Príjem bielkovín je základom toho, aby naše telo zvládlo vykonať doslova stovky rôznych funkcií. Bielkoviny nájdeme v rastlinných a živočíšnych potravinách, avšak v prípade živočíšnych sú často pridružené aj nasýtené tuky. Preto je dôležité vyberať si potraviny s čo najnižším obsahom tuku – menej celkového tuku znamená zároveň aj menej nasýtených tukov. Výbornou voľbou sú ryby, ktoré obsahujú 3 rôzne srdcu prospešné mastné kyseliny.
Najvhodnejšia forma bielkovín
Do stravy zaraďte rastlinné bielkoviny v šošovici, fazuli, ale najmä sóji a sójových produktoch – ich bielkoviny totiž obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré by sa mali konzumovať každý deň. Vhodným zdrojom bielkovín sú ďalej vajcia, ryby a hydina, alebo mliečne produkty s nízkym obsahom tuku a chudé mäso.
Prvé príznaky menopauzy: Ako spomaliť tento nezvratný proces?
Ako na ne
Zakomponujte do svojho týždenného menu niekoľko vegetariánskych jedál, ktorých základom je sója alebo sójové produkty ako napríklad tofu. Tučné mäso nahraďte chudšou hydinou (mletým hydinovým mäsom sa dá nahradiť aj mleté hovädzie mäso.) Vyskúšajte mäso v kombinácii s rôznymi výraznými marinádami. Mäso odporúčame pripravovať napríklad pečením alebo grilovaním, teda metódami, pri ktorých sa nepoužíva príliš veľa tuku.
Sacharidy a prečo ich potrebujeme
Sacharidy sú najdôležitejším palivom ľudského organizmu – a ak sú to tie správne, telu dodajú aj vitamíny, minerály a vlákninu potrebnú pre zdravie srdca. Vláknina obsiahnutá v sacharidoch prispieva k pocitu sýtosti, čím nám pomáha udržať si zdravú hmotnosť a tým pádom aj zdravé srdce. Mnohé druhy ovocia a zeleniny sú bohaté na potásium, ktoré pomáha udržať zdravé hodnoty krvného tlaku. Niektoré druhy zase obsahujú dusičnan, z ktorého organizmus čerpá kyselinu dusičnú potrebnú na dobrú kondíciu ciev. Nepotešiteľným faktom však je, že mnohí ľudia získavajú sacharidy z cukru a zo spracovávaných obilnín, ktoré obsahujú o poznanie menej živín a naopak viac kalórii.
Kde ich nájdeme
Dostatok zeleniny, ovocia a celozrnného pečiva pre váš organizmus zabezpečí dostatok sacharidov. Znížte príjem sladkostí, štiav, sladených nápojov, bielej ryže a potravín z ´bielej´ múky, ako napríklad cestoviny pečivo, či raňajkové cereálie.
Ako zaradiť sacharidy do jedálnička
Ovocie si pridajte do proteínových nápojov, zeleninu zase do polievok, omáčok, alebo iných príloh. Ovocie a zelenina poslúžia aj v mrazenej forme – väčšinou sú zmrazené krátko po zbere a uchovajú si tak svoje živiny. Naučte sa pripravovať nespracované obilniny ako hnedá ryža, jačmeň, quinoa, čierna ryža či ovos a kupujte namiesto bežných celozrnné cestoviny. Aby si zelenina zachovala živiny, pripravte ju dusením, alebo opekaním na panvici – ochuťte ju namiesto soli svojimi obľúbenými koreninami, bylinkami, alebo citrónovou šťavou.
Tuky a ich úloha
Na správne fungovanie potrebujeme aj malé množstvo tukov. Je však dôležité zásobovať telo správnymi typmi tuku a iba v nevyhnutnom množstve. Tuky rastlinného pôvodu sú vo všeobecnosti pre srdce lepšie ako živočíšne tuky, pretože tie živočíšne obsahujú viac nasýtených tukov, ktoré zvyšujú hodnoty krvného cholesterolu.
Ak chcete "depku", po týchto jedlách ju zaručene dostanete
Najlepšie zdroje dobrých tukov
Najlepším zdrojom zdravých tukov sú orechy, semienka, avokádo a olivy, ako aj oleje vyrobené z nich. Olivový a repkový olej sú dobrým zdrojom nasýtených kyselín a hodia sa na varenie. Obmedzte prísun nasýtených tukov vo forme masla a margarínu ako aj potravín obsahujúcich veľa živočíšneho tuku – napríklad syr, tučné mäso či zmrzlina.
Pri varení používajte repkový olej, namiesto majonézy, smotany alebo masla môžete zaradiť avokádo. Medzi hlavnými jedlami si doplňte energiu orieškami, alebo nimi posypte váš obľúbený šalát.
